2020年11月12日

運動前のエネルギー補給はどうするの？

運動前は何を食べたらいいの？

運動をする前にお腹がすいたままだと気持ちが悪い・・・

だけど食べ過ぎると身体が動かない・・・

トレーニングをする方の中にはこんな悩みを抱えている方もいるでしょう。

実際いったい何を食べるのが一番いいのでしょうか？

本日は運動をする前に摂る食事についてご紹介いたします。

運動に必要なエネルギー

まずは運動をするのに必要なエネルギーをご紹介いたします。

運動中身体はグリコーゲンをエネルギーにして動いています。

グリコーゲンは糖質を体内で消化・分解することで作られます。

なので運動をする前は糖質を補給しておくと運動中にエネルギー不足になる事は回避できるでしょう。

もしこの糖質が不足した状態で運動を行うと

・運動に集中できない
・トレーニングの力が低下する
・運動しても体重が減っている
・運動後に疲れがとれにくい

などの不調を感じるかもしれません。

運動前に摂るといい栄養素

糖質

上記でもご説明しましたが、運動するとき、体内でエネルギーとして使われる栄養素は糖質です。

糖質は体内に少量しか蓄えておけないことから、随時補給が必要になります。

不足するとたんぱく質を分解してエネルギーを作るため、筋肉が合成されにくくなります。

必須アミノ酸

運動時に筋肉のエネルギー源となるのが、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）です。

必須アミノ酸は人間の体内で作ることができません。

その為、必須アミノ酸は食べ物やサプリから摂り入れる必要があります。

BCAAは筋たんぱく質の合成の促進・分解の抑制をする作用があります。

時間で変わる！運動前の食事

運動の2時間前

エネルギーになる糖質や脂質、身体を作るたんぱく質、各種栄養素を吸収する手助けとなるビタミンやミネラルなど炭水化物を含んだ栄養バランスが良い食事を摂るように心がけましょう。

運動するまで2時間以上ある場合は、しっかり食事を摂りましょう。

運動の1時間前

運動の1時間前には消化が速い糖質を中心とした食事を摂りましょう。

食べ物が消化吸収されるためには数時間程度かかります。

体内に食べ物が残ったままトレーニングをすると、エネルギーが十分に作られないだけでなく、消化吸収に必要な血流が足りずに消化不良を起こす可能性もあります。

満腹にならないように、腹5～8分目を目安にしましょう。

運動の30分前

消化と吸収が速いものを食べましょう。

バナナやゼリーなどの柔らかいものを少なめに摂りましょう。

カフェインを摂ることもおすすめです。

カフェインは集中力向上、総負荷量の増加、脂肪分解などの効果もあります。

ただ遅い時間に飲んでしまうと夜眠れなくなるということがあるので気を付けましょう。

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