2020年11月16日

【腰痛】動いて改善!!腰痛の原因と解消法

その腰痛改善できるかも？？

厚生労働省の発表では日本人の約4人に1人が腰痛をもっているといわれています。

男性では最も多く、女性では肩こりの次に訴えの多い症状です。

そんな身体の悩みの1つの「腰痛」ですが、一口に腰痛と言っても、その種類は原因は多岐にわたります。

本日はそんな腰痛の原因と改善方法についてご紹介いたします。

腰痛は人間だけ？

人間は進化の過程で四足歩行から二足歩行へ進化を遂げました。

その進化の過程において、背骨が垂直になり、背骨のS字カーブ、腰椎の前弯（反り）が生まれました。

その背骨のS字カーブが崩れると、腰椎や椎間板など、腰椎周辺に負担がかかり腰痛の原因になってしまいます。

腰痛が起こる原因

実は腰痛の85％は原因不明だと言われています。

原因不明の腰痛を「非特異的腰痛」残りの15％は「特異的腰痛」と言います。

非特異的腰痛は、生活習慣や職業、ストレス等も大きくの関連しているといわれています。

主な原因

・猫背や反り腰などの姿勢の悪さ
・デスクワーク等の長時間の座位
・身体の耐え切れない過度の運動や動作
・運動不足・筋肉の衰え
・精神的なストレス

猫背のように背中が丸まった姿勢や腰が反りすぎている反り腰の様な悪い姿勢が

長時間続くと、筋肉が硬くなってしまい、血流が悪くなり腰痛につながる原因になります。

また仕事や日常生活で座っている時間が長い方も同じような原因から腰痛になりやすいといわれています。

デスクワークなどで、長時間同じ姿勢でいる方は、定期的に姿勢を変えたりストレッチを行いましょう。

腰痛改善をするには

腰痛を改善には様々な方法があります。

ストレッチ・筋トレ・体操・ヨガ・etc・・・種類が豊富にあり、自分の身体の状態に合わせて対処しましょう。

ストレッチ

腰ストレッチ

・仰向けから両膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
・身体を丸めるようにして腰をストレッチ
・適度に腰の筋肉が伸びたところで止める
・ゆっくりと深呼吸を３～５回繰り返す

腿裏ストレッチ

・床に座り軽く膝を曲げる
・両手で膝の裏を抱えてる
・適度に腰から腿裏の筋肉が伸びたところで止める
・ゆっくりと深呼吸を３～５回繰り返す

殿筋ストレッチ

・椅子に腰を掛け片方の足首を反対の膝に乗せる
・足首をのせたまま上半身を股関節から前に倒す
・適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、ゆっくりと深呼吸を３～５回繰り返す
・終わったら反対の足も同じように片側２～３回ずつ行なう

ストレッチには筋緊張をゆるめる、血流を改善する、姿勢を改善するなどのメリットがあり、

腰痛の予防、改善をするのにとても有効です。

ストレッチは痛くならない程度で気持ち所までにしておきましょう。

筋トレ

ヒップリフト

・仰向けになり膝を曲げる
・お尻を上ゆっくりに上げ5秒キープ
・ゆっくり下に下げる
・この動作を5回を2セット行う

ドローイン

・脚は腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝る
・腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにする
・おへそにタオルをのせ、手のひらを上に向け、腕全体を床につける
・ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませ、ゆっくり元に戻す動作を5回を2セット
・この動作を5回を2セット行う

間違った筋トレは逆効果になるので、正しいやり方を身につけて行うようにしましょう。

体操

反り腰体操

・足を肩幅よりやや広めで平行に開き、リラックスして立つ
・お尻より少し上に両手を当て、息を吐きながら骨盤を押し込み胸を開く
・骨盤をしっかり押し込んだまま3秒キープしてゆっくり元に戻す
・予防の場合1日に1～2回、治療の場合10回を目安に始めてみる

体操をやっている最中に、痛みやしびれが太ももやふくらはぎに放散する場合は、体操を中止しましょう。

ヨガで姿勢改善と筋力アップ

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