2020年11月13日

【PFCバランス】健康維持に必要な３大栄養素

PFCバランスとは

普段トレーニングやダイエットを行っている方はPFCバランスという言葉を1度は耳にしたことがあると思います。

PFCバランスのPFCとはProtein＝たんぱく質・Fat＝脂肪・Carbon=炭水化物の、英語の頭文字をとってPFCと呼びます。

健康的な食事や正しいダイエットを行う際にPFCバランスを意識することが鍵になってきます。

ただPFCバランスの最適な割合は体型によって人それぞれ異なります。

本日はそんなPFCバランスについてご紹介します。

3大栄養素それぞれの働き

P・F・Cにはそれぞれ身体にとって重要な役割をになっています。

Protein＝たんぱく質

たんぱく質は主に筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると筋肉が衰えたり、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

Fat＝脂肪

脂肪は主に細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。

三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。

脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎて脂質にエネルギーが溜まりすぎた状態が肥満だと言えます。

Carbon=炭水化物

炭水化物は主には筋肉や脳などの主要なエネルギーです。

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

また脳にとっては唯一の栄養素となります。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。

体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

まずは自分に適した摂取カロリーの目安は？

脂質（Fat）1gに含まれるカロリー量は他のたんぱく質（Protein）や炭水化物（Carbohydrate）と比べて倍以上高いです。そのため、「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。

それぞれどのくらいずつ摂るのが良いのかというと、まず自分が1日に摂るべきカロリーの目安を知りましょう。その後そのカロリー内で、PFCバランスを算出していきます。

1日の摂取カロリーの計算式

除脂肪体重※1＝体重－（体重×体脂肪率）

摂取カロリー目安＝除脂肪体重※1×35

※1（除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと）

例）体重70kg、体脂肪率20％の人の場合

除脂肪体重＝70 －（70×0.2）＝56kg

摂取カロリー目安＝56 × 35＝1960kcal

この1960kcalが、1日に摂りたいカロリーの量です。

PFCバランスの計算

上記ので算出したカロリーを超えないように、たんぱく質・脂質・炭水化物のそれぞれ量を計算します。

太りにくいたんぱく質を多めに、太りやすい脂質を少なくします。

理想的な比率はたんぱく質：3～4・脂質：1～2・炭水化物：4～6です。

ここで算出する体型は上記と同じ体重70kg、体脂肪率20％の人を想定して計算していきます。

たんぱく質の量

1日に必要なたんぱく質の量：体重×約1g（普段運動をしない人の場合）

たんぱく質1gのカロリー：4kcal

運動や筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。

1日に必要なタンパク質の量＝　70kg（体重）×1g＝70g

脂質の量

1日に摂る脂質の目安：1日の摂取カロリーの10～20％

脂質の1gのカロリー：9kcal

1日分の脂質の摂取カロリー＝1960kcal（1日の総摂取カロリー）×0.1～0.2＝約196～392kcal

1日の摂取量＝196～392kcal÷9kcal（脂質1gのカロリー）＝約21～43.5g

炭水化物の量

1日に摂る炭水化物の目安：1日の摂取カロリーの50～60％

炭水化物1gのカロリー：4kcal

1日分の炭水化物の摂取カロリー＝1960kcal（1日の総摂取カロリー）×0.5～0.6＝約980～1176kcal

1日の摂取量＝980～1176kcal÷4（炭水化物1gのカロリー）＝約245～294g

上記が1日あたりのPFCそれぞれの摂取量の目安です。

体重70kg、体脂肪率20％の人の場合、この数値に合わせた食事が理想となります。

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