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体脂肪の減らしすぎに注意

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身体を守る体脂肪

身体を守る体脂肪

体脂肪と聞くと身体に悪いものと思い込んでいる人も少なくないと思います。

ですが体脂肪には身体にとって大切な役割もになっています。

なので体脂肪は適正な量を維持する事が大切です。

本日はそんな体脂肪の役割についてご紹介いたします。

体脂肪の役割

体脂肪の役割

身体が飢餓状態に陥った時、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが減少した時には体脂肪がエネルギー源になってくれます。

外に出ればどこでも食料を調達できる日常生活ではそんな状態はまずありません。

ですが災害時などの食料不足下では命砂になります。

さらに体脂肪は断熱材の役割も担っていて、体温の維持にも一役買ってくれています。

また、外部からの衝撃から身を守るクッションの役割もあり、

アディポネクチンなど病気を防ぐサイトカインの分泌器官でもあります。

このように、いざというとき身を守ってくれる必要最低限の体脂肪は必要不可欠です。

適正量の体脂肪が果たす役割

緊急時のエネルギー源になる
体温を維持する
外部からの衝撃を守るクッションになる
代謝を調整するホルモンを分泌する

体脂肪率の下限

体脂肪率の下限

必要最低限の体脂肪は男性だと10％、女性なら20％を下回らないように心がけましょう。

あなたがアスリートではなく、ただ健康を保つという意味では、ハードなトレーニングで追い込み体脂肪率1桁を目指す必要はありません。

ちなみにアスリート並みの過度なトレーニングは運動不足より免疫力を低下させます。

体温維持装置の脂肪が少なくなって低体温となること、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて白血球の数を減らしてしまうことが原因です。

男性の場合、40歳を過ぎたら12%程度の体脂肪率をキープすることが健康の秘訣となります。

  • 男性の「やせ」
  • 18歳～39歳　10%以下
  • 40歳～59歳　11%以下
  • 60歳以上~ 　13%以下
  • 女性の「やせ」
  • 18歳～39歳　20%以下
  • 40歳～59歳　21%以下
  • 60歳以上~ 　22%以下

食事の管理もしてくれるダイエットコース

ダイエット成功率は100％

1回/45分間のトレーニングと食事指導で体質から肉体改造を施し ただ痩せるだけではなく、脂肪の燃焼しやすい身体を手に入れます。 45日間でマイナス3～5キロを目標(個人差あり)もしくは 90日間でマイナス5～7キロを目標(個人差あり)に 摂取カロリーと消費カロリーを計算する事で効率よく 計画的に行うダイエット。

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食べ過ぎてしまった時のリカバリー

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365日の我慢は難しい

365日の我慢は難しい

1年365日毎日規則正しい食生活を続けられるぐらいの自制心があれば苦労はしません。

しかし、人間どうしてもタガが外れることもあります。

もしあなたが我慢できずに暴飲暴食をしてしまったとき、効果的なリカバリーを取り入れ再度、健康度を増していくこともできます。

本日はそんな食べ過ぎた後のリカバリ―についてご紹介いたします。

カロリーリストリクション

カロリーリストリクション

「カロリーリストリクション」とは日本語にすると「カロリー制限」という意味です。

これまでの食事よりカロリーを少しカットするとアンチエイジングを促す「サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）」が活動を始めます。

サーチュイン遺伝子がオンになると新陳代謝が促され、血管や脳などの器官が活性化し、免疫力や生活習慣病の改善にもつながります。

それに加え内臓脂肪も減少します。

カロリーリストリクションのやり方

カロリーリストリクションのやり方

本来のカロリーリストリクションは糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大要栄養素のバランスを保ったうえでカロリーを30％カットするという方法です。

カットするカロリーは20％でも効果は期待できるので、初めての方はご飯やおかず、汁物といったすべての食事を20％ずつ減らしてみましょう。

普段ご飯を10口食べているなら2口減らすだけでいいでしょう。

食事のカロリーオフとともに一駅分歩くといったウォーキングの習慣をつけるとより効果的でしょう。

もしあなたがハメを外してしまったら、3週間のカロリーリストリクションで挽回を測ってみましょう。

ご飯
80％
CUT!!
20％
汁物
80％
CUT!!
20％
おかず
80％
CUT!!
20％

ウォーキング
全体の8割までカロリーを引き下げるとき、ご飯だけを抜く、油だけをカットするのは厳禁。栄養素のバランスはそのまま、すべてを均等に2割減。プラス歩く機会を増やすこと。

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太りにくい食事の摂り方とバランス

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太りやすい人の傾向

太りやすい人の傾向

脂肪をため込んで太りやすい人には共通した一つの傾向があります。

それは食生活のどこかに偏りがあるという傾向です。

例えば朝食を食べない・夜遅くにものを食べるあるいは、1日3食の食事のうち、夕食のボリュームが明らかに多い。または、脂っこいものばかりを異様に好むなどです。

本日はそんな食事のバランスについてご紹介いたします。

栄養とボリュームの偏りを防ぐご飯の食べ方

栄養とボリュームの偏りを防ぐご飯の食べ方

それでは、栄養素のバランスや1日3食のボリュームのバランスついてご紹介していきます。

まずは3大栄養素、炭水化物【C】は約50％・脂肪【F】は20～30％・たんぱく質【P】は15～20％のバランスを意識しましょう。

3大栄養素の最適なバランス

炭水化物【C】
50％
脂肪【F】
20～30％
たんぱく質【P】
15～20％

それでは次に1日3食のボリュームのバランスです。

1日の食事の理想のバランスは朝：3・昼：4・夜：3です。

1日3食の理想のバランス

朝
30％
昼
40％
夜
30％

もし、あなたがどうしても、夕食を就寝の3時間前までに済ませられない場合、

朝と昼の比率はそのままで、夕食に主食とおかずを食べ、夜は副菜と汁物と消化のいいものだけにするという分食スタイルを取り入れてみましょう。

分食スタイルでボリュームの調整

朝
30％
昼
40％
夕
20％
夜
10％

血糖値を上げない食べ方

血糖値を上げない食べ方

最後に血糖値を上げない食べ方をご紹介します。

ひと口目に炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌てしまい内臓脂肪の合成につながります。

それを防ぐにはまずサラダを食べてから、メインのおかずを食べ、その後汁物と一緒に炭水化物を食べましょう。

そうすれば急激な血糖値の上昇を抑えられ内臓脂肪の増加を抑えることができます。

血糖値を上げない食べる順番

1
野菜
2
タンパク質
3
炭水化物

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身体を数値化してみよう！！

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BMIって何だろう？

BMIって何だろう？

トレーニングをしている方ならBMIという単語を聞いたことがあると思います。

最近では体重計にも自動でBMIを表示してくれるものもありますね。

でも正直BMIっていったい何のこと？なんて思っている方もいるでしょう。

本日はそんなBMIについてご紹介します。

身長と体重からBMIを算出しよう

まずBMIとは体重(Kg換算)を身長(m換算)の2乗で割った数値のことを指します。

特別な機器を必要としない為、国際的な肥満の指標として用いられています。

筋肉量が多いアスリートの場合は体重の重さから数値上肥満と出る場合がありますが、

あなたが今アスリート並みの運動をしていないなら、肥満の指標としての目安になります。

BMIの計算

BMI=体重(Kg)÷身長(m)2

BMIによる肥満度分類

  • ＜18.5・・・低体重
  • 18.5≦～≦25・・・標準体重
  • 25≦～≦30・・・肥満(1度)
  • 30≦～≦35・・・肥満(2度)
  • 35≦～≦40・・・肥満(3度)
  • 40≦・・・肥満(4度)

男女にかかわらずBMIの数値が18.5未満～25未満までが標準で25以上は肥満にあたります。

最も健康のリスクが低い数値は22とされています。

健康体重は身長の2乗×22となります。

もしあなたが少しほっそりした体型を目指すなら、BMI20の数値を目指すといいでしょう。

ほっそり体重=身長(m)2×20

健康体重=身長(m)2×22

体脂肪の肥満率

ちなみに体脂肪計を使った体脂肪による肥満の指標は以下の通りです。

体脂肪率による肥満の目安

※男性の場合体脂肪率(％)

  • ＜20・・・標準
  • 20≦～≦25・・・軽度肥満
  • 25≦～≦30・・・中等度肥満
  • 30≦・・・重度肥満

※女性の場合体脂肪率(％)

  • ＜30・・・標準
  • 30≦～≦35・・・軽度肥満
  • 35≦～≦40・・・中等度肥満
  • 40≦・・・重度肥満

男性なら体脂肪率を20％未満、女性なら30％未満をキープすることが健康維持の条件になります。

まずは現状を把握して、継続して量ることが需要です。

そうすることで生活習慣の目安になり、改善にも役立つでしょう。

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【PFCバランス】健康維持に必要な３大栄養素

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PFCバランスとは

PFCバランスとは

普段トレーニングやダイエットを行っている方はPFCバランスという言葉を1度は耳にしたことがあると思います。

PFCバランスのPFCとはProtein＝たんぱく質・Fat＝脂肪・Carbon=炭水化物の、英語の頭文字をとってPFCと呼びます。

健康的な食事や正しいダイエットを行う際にPFCバランスを意識することが鍵になってきます。

ただPFCバランスの最適な割合は体型によって人それぞれ異なります。

本日はそんなPFCバランスについてご紹介します。

3大栄養素それぞれの働き

3大栄養素それぞれの働き

P・F・Cにはそれぞれ身体にとって重要な役割をになっています。

Protein＝たんぱく質

たんぱく質は主に筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると筋肉が衰えたり、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

Fat＝脂肪

脂肪は主に細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。

三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。

脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎて脂質にエネルギーが溜まりすぎた状態が肥満だと言えます。

Carbon=炭水化物

炭水化物は主には筋肉や脳などの主要なエネルギーです。

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

また脳にとっては唯一の栄養素となります。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。

体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

まずは自分に適した摂取カロリーの目安は？

まずは自分に適した摂取カロリーの目安は？

脂質（Fat）1gに含まれるカロリー量は他のたんぱく質（Protein）や炭水化物（Carbohydrate）と比べて倍以上高いです。そのため、「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。

それぞれどのくらいずつ摂るのが良いのかというと、まず自分が1日に摂るべきカロリーの目安を知りましょう。その後そのカロリー内で、PFCバランスを算出していきます。

1日の摂取カロリーの計算式

除脂肪体重※1＝体重－（体重×体脂肪率）

摂取カロリー目安＝除脂肪体重※1×35

※1（除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと）

例）体重70kg、体脂肪率20％の人の場合

除脂肪体重＝70 －（70×0.2）＝56kg

摂取カロリー目安＝56 × 35＝1960kcal

この1960kcalが、1日に摂りたいカロリーの量です。

PFCバランスの計算

PFCバランスの計算

上記ので算出したカロリーを超えないように、たんぱく質・脂質・炭水化物のそれぞれ量を計算します。

太りにくいたんぱく質を多めに、太りやすい脂質を少なくします。

理想的な比率はたんぱく質：3～4・脂質：1～2・炭水化物：4～6です。

ここで算出する体型は上記と同じ体重70kg、体脂肪率20％の人を想定して計算していきます。

たんぱく質の量

1日に必要なたんぱく質の量：体重×約1g（普段運動をしない人の場合）

たんぱく質1gのカロリー：4kcal

運動や筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。

1日に必要なタンパク質の量＝　70kg（体重）×1g＝70g

脂質の量

1日に摂る脂質の目安：1日の摂取カロリーの10～20％

脂質の1gのカロリー：9kcal

1日分の脂質の摂取カロリー＝1960kcal（1日の総摂取カロリー）×0.1～0.2＝約196～392kcal

1日の摂取量＝196～392kcal÷9kcal（脂質1gのカロリー）＝約21～43.5g

炭水化物の量

1日に摂る炭水化物の目安：1日の摂取カロリーの50～60％

炭水化物1gのカロリー：4kcal

1日分の炭水化物の摂取カロリー＝1960kcal（1日の総摂取カロリー）×0.5～0.6＝約980～1176kcal

1日の摂取量＝980～1176kcal÷4（炭水化物1gのカロリー）＝約245～294g

上記が1日あたりのPFCそれぞれの摂取量の目安です。

体重70kg、体脂肪率20％の人の場合、この数値に合わせた食事が理想となります。

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運動前のエネルギー補給はどうするの？

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運動前は何を食べたらいいの？

運動前は何を食べたらいいの？

運動をする前にお腹がすいたままだと気持ちが悪い・・・

だけど食べ過ぎると身体が動かない・・・

トレーニングをする方の中にはこんな悩みを抱えている方もいるでしょう。

実際いったい何を食べるのが一番いいのでしょうか？

本日は運動をする前に摂る食事についてご紹介いたします。

運動に必要なエネルギー

運動に必要なエネルギー

まずは運動をするのに必要なエネルギーをご紹介いたします。

運動中身体はグリコーゲンをエネルギーにして動いています。

グリコーゲンは糖質を体内で消化・分解することで作られます。

なので運動をする前は糖質を補給しておくと運動中にエネルギー不足になる事は回避できるでしょう。

もしこの糖質が不足した状態で運動を行うと

  • ・運動に集中できない
  • ・トレーニングの力が低下する
  • ・運動しても体重が減っている
  • ・運動後に疲れがとれにくい

などの不調を感じるかもしれません。

運動前に摂るといい栄養素

運動前に摂るといい栄養素

糖質

上記でもご説明しましたが、運動するとき、体内でエネルギーとして使われる栄養素は糖質です。

糖質は体内に少量しか蓄えておけないことから、随時補給が必要になります。

不足するとたんぱく質を分解してエネルギーを作るため、筋肉が合成されにくくなります。

必須アミノ酸

運動時に筋肉のエネルギー源となるのが、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）です。

必須アミノ酸は人間の体内で作ることができません。

その為、必須アミノ酸は食べ物やサプリから摂り入れる必要があります。

BCAAは筋たんぱく質の合成の促進・分解の抑制をする作用があります。

時間で変わる！運動前の食事

時間で変わる！運動前の食事

運動の2時間前

エネルギーになる糖質や脂質、身体を作るたんぱく質、各種栄養素を吸収する手助けとなるビタミンやミネラルなど炭水化物を含んだ栄養バランスが良い食事を摂るように心がけましょう。

運動するまで2時間以上ある場合は、しっかり食事を摂りましょう。

運動の1時間前

運動の1時間前には消化が速い糖質を中心とした食事を摂りましょう。

食べ物が消化吸収されるためには数時間程度かかります。

体内に食べ物が残ったままトレーニングをすると、エネルギーが十分に作られないだけでなく、消化吸収に必要な血流が足りずに消化不良を起こす可能性もあります。

満腹にならないように、腹5～8分目を目安にしましょう。

運動の30分前

消化と吸収が速いものを食べましょう。

バナナやゼリーなどの柔らかいものを少なめに摂りましょう。

カフェインを摂ることもおすすめです。

カフェインは集中力向上、総負荷量の増加、脂肪分解などの効果もあります。

ただ遅い時間に飲んでしまうと夜眠れなくなるということがあるので気を付けましょう。

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ダイエットにもいい!?カフェインの効果!!

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カフェイン

カフェインって何？

カフェインといえば、1番最初に思いつくのが”コーヒー”という方も多いのではないのでしょうか。

本日はその”カフェイン”の効果や効能についてご紹介します。

まずカフェインとは活発な身体活動をサポートする成分で、コーヒー豆や茶葉、カカオなどに多く含有されており、これらを原料とする食品や飲料、コーヒー、烏龍茶、チョコレート、紅茶、緑茶等も必然的にカフェインが含まれます。

そんなカフェインがダイエットの手助けをしてくれる効果があるのはご存じですか？

カフェインの効果・効能

カフェインが身体にもたらす効果・効能は

  • 眠気を抑制する覚醒作用
  • 疲労感を減少・抑制する興奮作用
  • 老廃物の排出を促す利尿作用

などが代表的です。

「カフェイン＝眠気を抑えるもの」と捉われがちですが、日常生活で高いパフォーマンスを発揮するために、サポートをしてくれる成分でもあるのです。

さらにカフェインには、ダイエットに効果的な「脂肪を分解・燃焼する働き」や「運動能力を向上させる働き」があります。

カフェインを運動の前に摂取することで、老廃物を排泄する働きや筋肉の動きが活発になり、身体の新陳代謝・酸素摂取量は自然に向上し、さらに脂肪燃焼効果がよりアップするとされています。

つまりパーソナルトレーニングやジムトレーニングをする前にコーヒー等のカフェインが含まれている飲料を飲むことでよりトレー二ング・ダイエットがより効率的に行えます。

そんなメリットの多いカフェインですが、沢山とれば効果も倍増するというわけだはありません。適切な量と飲む時間帯にも注意が必要です。

カフェイン

カフェイン摂取の注意点

カフェインを過剰摂取すると、めまいや吐き気、下痢といった症状をはじめ、興奮や不安などの精神症状を引き起こす場合があります。

適切な睡眠時間への弊害

入眠前にカフェインを含むお茶やコーヒーを摂取すると脳が覚醒し、寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなります。睡眠の質が悪いと、次の日のトレーニングのパフォーマンスも低下します。夜寝る4時間前はカフェインを摂取しないことをオススメします。

脱水を起こす可能性

体内の水分量は常に一定に保たれるようになっていますが、強い利尿作用が働くことでそのバランスが維持されず、脱水症状などを起こす場合があります。特にトレー二ング中は汗を沢山かいてしまうので、こまめに水分補給を行うことを心がけましょう。

動機や不整脈

カフェインの過剰摂取で心拍数が上り、血管が収縮し血圧が上昇し、過度な緊張により動機や不整脈などを起こすこともあります。高血圧や心臓疾患がある場合には、負荷がかかることで症状の悪化する可能性もあります。

これらのデメリットは、カフェインの適切な取り方をしていれば心配ありません。そのためカフェインの摂取する、頻度や量、一緒に摂る食品、自分自身の身体の状態などをチェックしましょう。

カフェイン

適切な量はどれくらい？

健康な成人の場合、1日あたり400mgのカフェインが「人体に悪影響のない最大摂取量」とされています。※コーヒー1杯・237mlのマグカップにおよそ130mgのカフェインが含有されていると想定した場合

日常生活で摂ることが多いカフェイン。効果や影響が出る量や、処理にかかる時間には個人差があり、基本の情報を知ったうえで、体調などを目安に、ご自身の身体に合う量やタイミングを調整しましょう。

まとめ

適切な量を守り、カフェインと正しく付き合うことで私たちの身体に良い影響を与えてくれ、トレーニング、ダイエットをより効率的に行う手助けになってくれます。

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【ダイエットの知識】リバウンドの原因・対策

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リバウンド

なぜリバウンドしてしまうの？リバウンドの原因と対策

リバウンドというと、ダイエットに興味がある方は一度は耳にした事があると思います。

リバウンドとはダイエットをした後に、体重がダイエット前に戻ったり、それ以上に体重が増えてしまったりすることを指します。

せっかくダイエットに成功したのにリバウンドをしてしまうのはとても悲しい話ですね。

さらにダイエットとリバウンドを何度も繰り返すと痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

こうなってしまっては本末転倒ですね。

それでは本日はそんなリバウンドの原因とその対策方法についてご紹介いたします。

リバウンドが起きる原因

リバウンドが起きる原因

ダイエット経験者の最大の敵『リバウンド』。リバウンドとはいったい何が原因となっているのでしょうか？

大きな理由として上げられるのは『過度な食事制限』が挙げられます。普段食べているご飯の量を極端に減らしたり、3食食べていた食事を抜いたりすることによって、一時的には体重が減りますが、ダイエットを終了し食事の量を戻すと、長期的に見ると身体が太りやすい状態、すなわちリバウンドしやすい状態になってしまうのです。

早食い、ドカ食い、偏った食事にも注意!!

たとえカロリー収支を『摂取＜消費』している場合でも、『早食い、ドカ食い、偏った食事』の3つはリバウンドを招きやすいです。

『早食い』

食べ物が口に入ると脳にある『満腹中枢』に信号が送られ、食欲が抑えられると言われています。ただこの満腹中枢が働き出すのは食事を始めてから早くても15〜20分後とされているため、早食いだと『満腹』と感じる前に食べ続けてしまい、必要以上にカロリーを摂取し体重が増えやすくなります。

『ドカ食い』

1回の食事で2〜3食分のカロリーをまとめるドカ食いは、食事の回数を減らすことに繋がり、その分空腹の時間が長く続きます。これは精神的につらいため、結局我慢できずに決めた以上の量を食べてしまいます。またよくあるケースで、やっととれた遅めの夕食でドカ食いをしてしまうこと。就寝前の食事は摂取したカロリーを消費できないので蓄えることになってしまいます。その為就寝前の過度な食事はおすすめできません。

『偏った食事』

栄養の偏った食事と栄養のバランスの取れた食事では摂取カロリーが同じでも、必要な栄養素を補うことができません。カロリーだけを重視し栄養バランスにも注意しないと筋肉に栄養が供給されず、筋肉量が落ちるなどして痩せにくくなる可能性があります。このような栄養バランスが悪く偏った食事は身体にとっても全くメリットがありません。

リバウンドの対策

リバウンドの対策

それではお待ちかね、これから上記の点も踏まえてリバウンドへの対策方法をご紹介していきます。

摂取カロリーを減らしすぎない

ダイエットの方法は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。無理なカロリー制限や糖質制限をしていると、空腹感が強くなり空腹感が強いと運動しようという気力など、多くのことのやる気も同時に失い間食も増えてしまいます。

中性脂肪がエネルギーに変換されて体重が減りますが、大きく減り続けていくことはなく、順調に減っていた体重があるとき減らなくなってしまいます。これは、ダイエットで飢餓状態になったことでホメオスタシス機能が働き、基礎代謝が低下するためです。

ホメオスタシスとは、身体は環境が変化しても一定の状態に保とうとする働きのことです。その働きによって、少ないエネルギーで生命を維持できるように、カロリー消費を抑えるようになります。しかし、代謝の低下は継続しているため、元の食事量に戻すとカロリー過多になります。

栄養のバランスいい食事を心がける

身体に必要な栄養を不足させないために、肉や魚、野菜、果物などをバランスよく食べましょう。また、外食やファストフードはなるべく避けましょう。外食をする場合も脂身が多い肉を避けたりすることが大切です。

ダイエットでは、身体に必要な栄養が足りないと、基礎代謝が低下して、痩せにくくなってしまいます。

生活習慣を整える

睡眠不足は、ストレスが溜まりやすくなる原因の一つです。ダイエット中のストレスと重なれば、挫折しやすくなります。

また睡眠不足になるとダイエット中のトレーニングの質も落ちてしまいます。

睡眠時間を十分に確保するとともに、睡眠の質を高めましょう。睡眠時間が足りているのにスッキリと起きられない場合は、睡眠の質が下がっている可能性があります。

これらを継続する

リバウンドしてしまうダイエット法の多くは、一時的には脂肪や体重を減らしてくれるけれど、ずっと続けると体や心に負担がかかるもの。ダイエットを止めた時の反動が大きいものほどリバウンドしやすいものなのです。

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