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筋肉は自分のパートナー。常にかまってあげよう!!

筋肉は放置していると落ちる一方

体組成の除脂肪体重のうち、約半分を占めているのが骨格筋。

これをいかにキープするかが健康のカギとなります。

特に意識するべきは太腿(ふともも)です。

若い時に比べ、腕の筋肉量はあまり変わりませんが、太腿前面の筋量は50歳以降急激に少なくなっていきます。

本日はそんな筋肉についてご紹介いたします。

1年で約1%

50歳以降、大腿の筋肉は筋肉は平均すると1年間に約1%くらいの割合で落ちていきます。

特に運動もせず、何もしないで放っておくと50歳~60歳にかけて10%も、さらにその後の10年間で-10%。

80歳になると20歳のころに比べて太腿の筋肉は30%も落ちてしまします。

太腿前の筋量は20代で一升瓶1本分、約1.8kgといわれており、両足では約3.6kgです。

その筋量が、80歳になると約2.5kgまで減ってしまう事になります。

とっても恐ろしいですね。

不活動期間は2日で1年分

太腿の筋肉が年に約1%減少するのは特に運動せずに日常生活を過ごしている場合です。

学生を対象にした寝たきり実験では、1日に約0.5%の割合で太腿前の筋肉が減少したといいます。

つまり寝たきり状態では2日で1年分の筋肉が失われるということになります。

太腿の1kg当たりの筋量を調べると1kgあたり10gを切ってしまうと歩けないという状態になってしまいます。

太腿前の筋肉が健康指標とされるのは、このような理由からです。

筋量が減ると何が起こる?

では太腿の筋肉が激減すると何が起こるのかというと、

  • ・歩くとすぐ疲れる
  • ・少しの段差でよく躓く
  • ・歩幅が小さくなる

上記の項目、特に歩幅が狭くなったと自覚のある方は要注意です。

太腿の筋肉が減少している可能性が大いにあります。

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骨の代謝を知ろう

骨代謝に注目して芯から強くなろう

筋肉と体脂肪は日々意識しやすいが、「第三の体組成」である骨はダークホース。

気づかないうちに弱り、錆付き、劣化するので、関節ともども要注意です。

本日は骨代謝についてご紹介いたします。

骨粗鬆症

骨の老化は思ったり早く生じます。

骨量のピークは腰椎で20歳前後、大腿骨は30代から減少していき、45歳以降は男性でも年に約2%ずつ骨密度が減っていきます。

骨粗鬆症という言葉を聞いたことはありませんか?

骨粗鬆症とは骨の密度がスカスカになり骨折しやすくなる病気です。

高齢の女性だけでなく、男性にも起こるリスクのある恐ろしい症状です。

骨の健康度チェック表

  • ・・・極端な食事制限によるダイエットをしたことがある
  • ・・・乳製品全般をあまり口にしない
  • ・・・青魚が苦手だ
  • ・・・アルコールを毎日のように飲む
  • ・・・コーヒーを1日10杯以上飲む
  • ・・・学生時代に運動部に所属したことがない
  • ・・・ここ数年運動不足気味だ
  • ・・・日光にあまりあたる機会がない
  • ・・・最近、身長が低くなった
  • ・・・背中が丸くなったと人から指摘されたことがある

当てはまる項目がいくつある?

  • 0個   あなたは安全圏です。
  • 1~3個  骨の老化の入り口です。注意が必要。
  • 4~6個  既に骨の老化が始まっている恐れがあります。
  • 7個以上   かなり骨の老化が進んでいる可能性があります

一見、頑健そうな骨は日々再生されている

それではまず、骨の成り立ちをご説明いたします。

骨を形作っているのはカルシウムとコラーゲンです。

建物で例えるならコラーゲンは鉄筋・カルシウムはコンクリートです。

これを「骨基質」「骨塩」といいます。

骨組織は一見盤石の様だが、一定のサイクルで古いものが壊され、新しいものに生まれ変わっています。

これは文字通り「骨代謝」と呼ばれるサイクルです。

骨代謝を促しているのが3つの細胞で、「骨細胞」「破骨細胞」「骨芽細胞」です。

骨組織
カルシウムとコラーゲンで主に作られている骨組み

骨細胞
骨の細胞全体の約9割を占める、骨代謝の司令塔。
破骨細胞
骨の細胞全体の約9%。骨を溶かして壊すのが役割。
骨芽細胞
骨の細胞全体の約1%。新しい骨を作り出すのが役割。

破骨細胞が古いカルシウムやコラーゲンを溶かして血液中に放出(骨吸収)すると、今度は骨芽細胞が血液中のカルシウムやコラーゲンを材料に新たな骨を作ります(骨形成)。

このバランスをコントロールしていつのが骨細胞です。

このようなサイクルで若者なら約2年、高齢者なら約5年で全身の骨が全てとりかえられます。

骨代謝の流れ

約4週間
1.
骨吸収
破骨細胞が骨の表面にくっついて酸や酵素を出し、古いカルシウムやコラーゲンを溶かして血液中に吸収させる。
約4ヶ月
2.
骨形成
骨吸収によって削り取られた部分に骨芽細胞が集まり、血液中のコラーゲンやカルシウムを利用して新しい骨を作る。
それ以降
3.
休止期
骨をこれ以上作りださなくていい状況では、骨細胞が骨形成を止める。骨芽細胞の1部は骨細胞になり、残りは骨の表面で休止する。

上記のように骨はどんどん生まれ変わっていきますが、材料となるコラーゲンやカルシウムが不足すると、骨粗鬆症を促進させてしまう結果になります。

そうならないように、普段の食事の栄養のバランスを意識し、偏った食事をしないように心がけましょう。


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