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体脂肪の減らしすぎに注意

2020年11月27日 WEB コメントする

身体を守る体脂肪

体脂肪と聞くと身体に悪いものと思い込んでいる人も少なくないと思います。

ですが体脂肪には身体にとって大切な役割もになっています。

なので体脂肪は適正な量を維持する事が大切です。

本日はそんな体脂肪の役割についてご紹介いたします。

体脂肪の役割

身体が飢餓状態に陥った時、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが減少した時には体脂肪がエネルギー源になってくれます。

外に出ればどこでも食料を調達できる日常生活ではそんな状態はまずありません。

ですが災害時などの食料不足下では命砂になります。

さらに体脂肪は断熱材の役割も担っていて、体温の維持にも一役買ってくれています。

また、外部からの衝撃から身を守るクッションの役割もあり、

アディポネクチンなど病気を防ぐサイトカインの分泌器官でもあります。

このように、いざというとき身を守ってくれる必要最低限の体脂肪は必要不可欠です。

適正量の体脂肪が果たす役割

緊急時のエネルギー源になる

体温を維持する

外部からの衝撃を守るクッションになる

代謝を調整するホルモンを分泌する

体脂肪率の下限

必要最低限の体脂肪は男性だと10％、女性なら20％を下回らないように心がけましょう。

あなたがアスリートではなく、ただ健康を保つという意味では、ハードなトレーニングで追い込み体脂肪率1桁を目指す必要はありません。

ちなみにアスリート並みの過度なトレーニングは運動不足より免疫力を低下させます。

体温維持装置の脂肪が少なくなって低体温となること、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて白血球の数を減らしてしまうことが原因です。

男性の場合、40歳を過ぎたら12%程度の体脂肪率をキープすることが健康の秘訣となります。

男性の「やせ」
18歳～39歳　10%以下
40歳～59歳　11%以下
60歳以上~ 　13%以下

女性の「やせ」
18歳～39歳　20%以下
40歳～59歳　21%以下
60歳以上~ 　22%以下

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食べ過ぎてしまった時のリカバリー

2020年11月26日 WEB コメントする

365日の我慢は難しい

1年365日毎日規則正しい食生活を続けられるぐらいの自制心があれば苦労はしません。

しかし、人間どうしてもタガが外れることもあります。

もしあなたが我慢できずに暴飲暴食をしてしまったとき、効果的なリカバリーを取り入れ再度、健康度を増していくこともできます。

本日はそんな食べ過ぎた後のリカバリ―についてご紹介いたします。

カロリーリストリクション

「カロリーリストリクション」とは日本語にすると「カロリー制限」という意味です。

これまでの食事よりカロリーを少しカットするとアンチエイジングを促す「サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）」が活動を始めます。

サーチュイン遺伝子がオンになると新陳代謝が促され、血管や脳などの器官が活性化し、免疫力や生活習慣病の改善にもつながります。

それに加え内臓脂肪も減少します。

カロリーリストリクションのやり方

本来のカロリーリストリクションは糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大要栄養素のバランスを保ったうえでカロリーを30％カットするという方法です。

カットするカロリーは20％でも効果は期待できるので、初めての方はご飯やおかず、汁物といったすべての食事を20％ずつ減らしてみましょう。

普段ご飯を10口食べているなら2口減らすだけでいいでしょう。

食事のカロリーオフとともに一駅分歩くといったウォーキングの習慣をつけるとより効果的でしょう。

もしあなたがハメを外してしまったら、3週間のカロリーリストリクションで挽回を測ってみましょう。

ご飯
80％

CUT!!
20％

汁物
80％

CUT!!
20％

おかず
80％

CUT!!
20％

ウォーキング

全体の8割までカロリーを引き下げるとき、ご飯だけを抜く、油だけをカットするのは厳禁。栄養素のバランスはそのまま、すべてを均等に2割減。プラス歩く機会を増やすこと。

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太りにくい食事の摂り方とバランス

2020年11月25日 WEB コメントする

太りやすい人の傾向

脂肪をため込んで太りやすい人には共通した一つの傾向があります。

それは食生活のどこかに偏りがあるという傾向です。

例えば朝食を食べない・夜遅くにものを食べるあるいは、1日3食の食事のうち、夕食のボリュームが明らかに多い。または、脂っこいものばかりを異様に好むなどです。

本日はそんな食事のバランスについてご紹介いたします。

栄養とボリュームの偏りを防ぐご飯の食べ方

それでは、栄養素のバランスや1日3食のボリュームのバランスついてご紹介していきます。

まずは3大栄養素、炭水化物【C】は約50％・脂肪【F】は20～30％・たんぱく質【P】は15～20％のバランスを意識しましょう。

3大栄養素の最適なバランス

炭水化物【C】
50％

脂肪【F】
20～30％

たんぱく質【P】
15～20％

それでは次に1日3食のボリュームのバランスです。

1日の食事の理想のバランスは朝：3・昼：4・夜：3です。

1日3食の理想のバランス

朝
30％

昼
40％

夜
30％

もし、あなたがどうしても、夕食を就寝の3時間前までに済ませられない場合、

朝と昼の比率はそのままで、夕食に主食とおかずを食べ、夜は副菜と汁物と消化のいいものだけにするという分食スタイルを取り入れてみましょう。

分食スタイルでボリュームの調整

朝
30％

昼
40％

夕
20％

夜
10％

血糖値を上げない食べ方

最後に血糖値を上げない食べ方をご紹介します。

ひと口目に炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌てしまい内臓脂肪の合成につながります。

それを防ぐにはまずサラダを食べてから、メインのおかずを食べ、その後汁物と一緒に炭水化物を食べましょう。

そうすれば急激な血糖値の上昇を抑えられ内臓脂肪の増加を抑えることができます。

血糖値を上げない食べる順番

野菜

タンパク質

炭水化物

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身体を数値化してみよう！！

2020年11月20日 WEB コメントする

BMIって何だろう？

トレーニングをしている方ならBMIという単語を聞いたことがあると思います。

最近では体重計にも自動でBMIを表示してくれるものもありますね。

でも正直BMIっていったい何のこと？なんて思っている方もいるでしょう。

本日はそんなBMIについてご紹介します。

身長と体重からBMIを算出しよう

まずBMIとは体重(Kg換算)を身長(m換算)の2乗で割った数値のことを指します。

特別な機器を必要としない為、国際的な肥満の指標として用いられています。

筋肉量が多いアスリートの場合は体重の重さから数値上肥満と出る場合がありますが、

あなたが今アスリート並みの運動をしていないなら、肥満の指標としての目安になります。

BMIの計算

BMI=体重(Kg)÷身長(m)²

BMIによる肥満度分類

＜18.5・・・低体重
18.5≦～≦25・・・標準体重
25≦～≦30・・・肥満(1度)
30≦～≦35・・・肥満(2度)
35≦～≦40・・・肥満(3度)
40≦・・・肥満(4度)

男女にかかわらずBMIの数値が18.5未満～25未満までが標準で25以上は肥満にあたります。

最も健康のリスクが低い数値は22とされています。

健康体重は身長の2乗×22となります。

もしあなたが少しほっそりした体型を目指すなら、BMI20の数値を目指すといいでしょう。

ほっそり体重=身長(m)²×20

健康体重=身長(m)²×22

体脂肪の肥満率

ちなみに体脂肪計を使った体脂肪による肥満の指標は以下の通りです。

体脂肪率による肥満の目安

※男性の場合体脂肪率(％)

＜20・・・標準
20≦～≦25・・・軽度肥満
25≦～≦30・・・中等度肥満
30≦・・・重度肥満

※女性の場合体脂肪率(％)

＜30・・・標準
30≦～≦35・・・軽度肥満
35≦～≦40・・・中等度肥満
40≦・・・重度肥満

男性なら体脂肪率を20％未満、女性なら30％未満をキープすることが健康維持の条件になります。

まずは現状を把握して、継続して量ることが需要です。

そうすることで生活習慣の目安になり、改善にも役立つでしょう。

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体重と体脂肪の関係

2020年11月19日 WEB コメントする

体重と体脂肪

去年より体重が数キロ増えていただけで、健康診断の数値が、想像以上に悪かった・・・

なんて経験はありませんか？

適正な体重と体脂肪を維持することが健康につながる最善の予防策です。

本日はそんな体重と体脂肪の関係性についてご紹介いたします。

体重は体脂肪+その他

10代の若い頃体重が増えるのは成長の証だが、大人になってから体重が増えることは、とてもまずいですね。

理想は20歳前後の頃の体重を維持することです。

そもそも身体の重さの総計はいったい何なのかご存じですか？

体重は「体脂肪」とそれ以外の「除脂肪体重」の2つに分けられます。

体脂肪は文字通り身体のいたる所についている脂肪のことです。

除脂肪体重は筋肉・骨・血液・水分や内蔵などその他もろもろのことを指します。

1ヶ月で3kg増えた場合、それは主に水分と体脂肪です。

1ヶ月という短期間では骨格筋は3kgどころか1kg増やすことも、まずできません。

水分はお風呂や食事制限ですぐに抜けますが、それでも戻らない体脂肪というわけです。

体脂肪警戒チェック

それでは今あなたはどれぐらい体脂肪増のリスクを背負っているのか？

年齢や生活習慣からチェックしてみましょう。

セルフチェック表

年齢が30歳以上・・・・・ 3点
20代のころより体重が10kg以上増加している・・・・・ 2点
睡眠が6時間以下・・・・・ 1点
1日6時間以上座っている・・・・・ 1点
1日に歩く歩数が6000歩以下・・・・・ 1点
ごはん・パンなどの主食は基本的に大盛・・・・・ 1点
肉はフィレよりサーロイン派・・・・・ 1点
週3回以上揚げ物を食べる・・・・・ 1点
寝る1時間前まで食事をしている・・・・・ 1点
毎日おやつを食べる習慣がある・・・・・ 1点
週に半分以上、朝食をとらない・・・・・ 1点
人より食べるスピードが速い・・・・・ 1点
よくスマホやテレビを見ながら食事をする・・・・・ 1点
外食や中食が多い・・・・・ 1点
お茶や水よりし清涼飲料水をよく飲む・・・・・ 1点
野菜や海藻をほとんどたべない・・・・・ 1点
ほぼ毎日お酒を飲む・・・・・ 1点

体脂肪警戒レベル

0~4点

あなたは体脂肪増のリスクは低いです。このまま気を抜かずに現状の生活習慣をキープしていきましょう。

5~9点

体脂肪が増えていく可能性があります。年齢による体重の変化を意識し、生活習慣の見直してみましょう。

10~14点

ご自分でも生活習慣で改善すべき点を自覚しているはずです。1つずつ改善し警戒レベルを下げましょう。

15~19点

いつ体脂肪増による健康被害が訪れてもおかしくない状態です。すでに血液検査に引っかかっている可能性も。早急に生活習慣の改善をしましょう。

20点

あなたはもう健康被害の訪れを感じているはずです。自分の命を守るつもりで生活習慣の改善に取り組みましょう。

20代の若い頃は多少食生活が乱れていも代謝が高く体脂肪も蓄積しにくいので体重はすぐに戻ります。

しかし基礎代謝の低下する30歳以降はそうもいきません。

2018年の「国民健康・栄養調査」では20代の肥満者の数に対して30代の肥満者の数は約2倍なります。

もしあなたが現状の体脂肪増について危機感を覚えているなら、今すぐ食生活の見直しや運動始めるなどの生活習慣の改善に取り組みましょう。

パーソナルトレーニングで運動習慣をつけよう

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とうしてお腹だけ？ぽっこりお腹の原因

2020年11月14日 WEB コメントする

年齢に関わらず、多くの人の悩みの種

標準的な体型で別に太っているわけじゃない。

なのに下腹だけがぽっこり出てしまってる・・・

そんなぽっこりお腹に悩んでいる方も多いと思います。

実はぽっこりお腹の原因は1つではありません。

自分に当てはまる原因を解消することによってぽっこりお腹も解消されます。

それでは本日はそんなポッコリお腹の原因と解消方法についてご紹介いたします。

ぽっこりお腹の原因

それではまずぽっこりお腹の原因についていくつかご紹介いたします。

腹筋の低下・衰え

みぞおちから恥骨までの広範囲にある腹横筋と呼ばれるインナーマッスルがあります。

この部位の筋力の衰えによりそれまで支えていた内臓の重さにを支えきれなくなり、

内臓が本来あるべき位置よりも下がり下腹が膨らんだように見えてしまいます。

また、お腹の筋肉は、便を押し出す際にも必要なので、この筋力が低下すると便秘を引き起こす可能性もあります。

骨盤の歪み

足を組んで座る癖があったり、猫背などの姿勢が悪い人は骨盤が歪んでしまい、スムーズに骨盤の開閉が行われず、開きっぱなしの状態になります。

こうなると腹筋の衰えと同様に内臓が本来あるべき位置より下がってしまい下腹が出ているように見えることがあります。

骨盤の歪みはそれ以外も身体の不調になる事が多いので普段の姿勢には気を付けましょう。

便秘

食事や生活習慣の乱れ・運動不足が続き、内臓の機能が低下すると便秘になりやすくなります。

これによって腸内の消化・吸収や便を送り出す働きが鈍ると、便をうまく排泄できず、便が腸内に長期間残った状態になります。

便秘もお腹がぽっこり出てしまう原因になります。

皮下脂肪・内蔵脂肪

便秘などによって腸の機能が低下すると、腸の栄養吸収率も悪くなってしまいます。

食物を消化しきれなかった糖分が脂肪になって体内に残り、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。

これらが皮下脂肪・内臓脂肪となりぽっこりお腹を引き起こします。

上記のような原因がぽっこりお腹につながります。

ぽっこりおなかの解消

ぽっこりお腹を解消するには無理な食事制限や過剰なトレーニングは必要ありません。

生活習慣や日々の姿勢に気を付けるだけで改善されます。

それではぽっこりお腹の改善方法をご紹介します。

規則正しい食生活

上記でもご説明しましたが、便秘はぽっこりお腹の原因になります。

便秘を解消するためには、食生活を見直すことが大切です。

朝食を抜いてしまったり、夜遅くに夕食を摂ったりしてしまうと、腸のリズムが崩れてしまい便秘につながります。

1日3食、規則正しく食事を摂ることで、腸のリズムが安定し、定期的な排便へつなげることができます。

また食物繊維を摂ると腸の動きを活性化させる働きがあり、便秘解消につながります。

普段の生活で姿勢を意識する

姿勢が悪いと骨盤の歪みに繋がります。

普段から猫背になっていたり、足を組む癖のある方は姿勢を正す意識をつけましょう。

オフィスワークなどで長時間椅子に座ったりしている方は骨盤を立てる・座骨の前の方で体重を支える・膝の真下に足を置くなどを気を付けてみましょう。

インナーマッスルのを鍛える

ドローインやプランクなどの自宅でも簡単にできる、トレーニングをすることで、姿勢の改善繋がります。

1日の中で10分程度でいいのインナーマッスルを鍛えるトレーニングを取り入れてみましょう。

ヨガでぽっこりおなか解消

骨盤調整ヨガ

60分

骨盤周りの筋肉をほぐし、バランス良く使っていくことで、身体の歪みを調整していきます。骨盤を整えて、冷えやむくみの解消、生理痛の緩和、ダイエット効果も期待できます！

体幹ヨガ

60分

「体の幹」体幹をきたえて内側から安定した土台を作り上げていきます。コア（中心）を強くすることで出来なかったポーズが出来るようになるなど嬉しい効果も期待できます♪　基礎代謝の向上にも◎

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【PFCバランス】健康維持に必要な３大栄養素

2020年11月13日 WEB コメントする

PFCバランスとは

普段トレーニングやダイエットを行っている方はPFCバランスという言葉を1度は耳にしたことがあると思います。

PFCバランスのPFCとはProtein＝たんぱく質・Fat＝脂肪・Carbon=炭水化物の、英語の頭文字をとってPFCと呼びます。

健康的な食事や正しいダイエットを行う際にPFCバランスを意識することが鍵になってきます。

ただPFCバランスの最適な割合は体型によって人それぞれ異なります。

本日はそんなPFCバランスについてご紹介します。

3大栄養素それぞれの働き

P・F・Cにはそれぞれ身体にとって重要な役割をになっています。

Protein＝たんぱく質

たんぱく質は主に筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると筋肉が衰えたり、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

Fat＝脂肪

脂肪は主に細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。

三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。

脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎて脂質にエネルギーが溜まりすぎた状態が肥満だと言えます。

Carbon=炭水化物

炭水化物は主には筋肉や脳などの主要なエネルギーです。

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

また脳にとっては唯一の栄養素となります。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。

体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

まずは自分に適した摂取カロリーの目安は？

脂質（Fat）1gに含まれるカロリー量は他のたんぱく質（Protein）や炭水化物（Carbohydrate）と比べて倍以上高いです。そのため、「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。

それぞれどのくらいずつ摂るのが良いのかというと、まず自分が1日に摂るべきカロリーの目安を知りましょう。その後そのカロリー内で、PFCバランスを算出していきます。

1日の摂取カロリーの計算式

除脂肪体重※1＝体重－（体重×体脂肪率）

摂取カロリー目安＝除脂肪体重※1×35

※1（除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと）

例）体重70kg、体脂肪率20％の人の場合

除脂肪体重＝70 －（70×0.2）＝56kg

摂取カロリー目安＝56 × 35＝1960kcal

この1960kcalが、1日に摂りたいカロリーの量です。

PFCバランスの計算

上記ので算出したカロリーを超えないように、たんぱく質・脂質・炭水化物のそれぞれ量を計算します。

太りにくいたんぱく質を多めに、太りやすい脂質を少なくします。

理想的な比率はたんぱく質：3～4・脂質：1～2・炭水化物：4～6です。

ここで算出する体型は上記と同じ体重70kg、体脂肪率20％の人を想定して計算していきます。

たんぱく質の量

1日に必要なたんぱく質の量：体重×約1g（普段運動をしない人の場合）

たんぱく質1gのカロリー：4kcal

運動や筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。

1日に必要なタンパク質の量＝　70kg（体重）×1g＝70g

脂質の量

1日に摂る脂質の目安：1日の摂取カロリーの10～20％

脂質の1gのカロリー：9kcal

1日分の脂質の摂取カロリー＝1960kcal（1日の総摂取カロリー）×0.1～0.2＝約196～392kcal

1日の摂取量＝196～392kcal÷9kcal（脂質1gのカロリー）＝約21～43.5g

炭水化物の量

1日に摂る炭水化物の目安：1日の摂取カロリーの50～60％

炭水化物1gのカロリー：4kcal

1日分の炭水化物の摂取カロリー＝1960kcal（1日の総摂取カロリー）×0.5～0.6＝約980～1176kcal

1日の摂取量＝980～1176kcal÷4（炭水化物1gのカロリー）＝約245～294g

上記が1日あたりのPFCそれぞれの摂取量の目安です。

体重70kg、体脂肪率20％の人の場合、この数値に合わせた食事が理想となります。

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運動前のエネルギー補給はどうするの？

2020年11月12日 WEB コメントする

運動前は何を食べたらいいの？

運動をする前にお腹がすいたままだと気持ちが悪い・・・

だけど食べ過ぎると身体が動かない・・・

トレーニングをする方の中にはこんな悩みを抱えている方もいるでしょう。

実際いったい何を食べるのが一番いいのでしょうか？

本日は運動をする前に摂る食事についてご紹介いたします。

運動に必要なエネルギー

まずは運動をするのに必要なエネルギーをご紹介いたします。

運動中身体はグリコーゲンをエネルギーにして動いています。

グリコーゲンは糖質を体内で消化・分解することで作られます。

なので運動をする前は糖質を補給しておくと運動中にエネルギー不足になる事は回避できるでしょう。

もしこの糖質が不足した状態で運動を行うと

・運動に集中できない
・トレーニングの力が低下する
・運動しても体重が減っている
・運動後に疲れがとれにくい

などの不調を感じるかもしれません。

運動前に摂るといい栄養素

糖質

上記でもご説明しましたが、運動するとき、体内でエネルギーとして使われる栄養素は糖質です。

糖質は体内に少量しか蓄えておけないことから、随時補給が必要になります。

不足するとたんぱく質を分解してエネルギーを作るため、筋肉が合成されにくくなります。

必須アミノ酸

運動時に筋肉のエネルギー源となるのが、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）です。

必須アミノ酸は人間の体内で作ることができません。

その為、必須アミノ酸は食べ物やサプリから摂り入れる必要があります。

BCAAは筋たんぱく質の合成の促進・分解の抑制をする作用があります。

時間で変わる！運動前の食事

運動の2時間前

エネルギーになる糖質や脂質、身体を作るたんぱく質、各種栄養素を吸収する手助けとなるビタミンやミネラルなど炭水化物を含んだ栄養バランスが良い食事を摂るように心がけましょう。

運動するまで2時間以上ある場合は、しっかり食事を摂りましょう。

運動の1時間前

運動の1時間前には消化が速い糖質を中心とした食事を摂りましょう。

食べ物が消化吸収されるためには数時間程度かかります。

体内に食べ物が残ったままトレーニングをすると、エネルギーが十分に作られないだけでなく、消化吸収に必要な血流が足りずに消化不良を起こす可能性もあります。

満腹にならないように、腹5～8分目を目安にしましょう。

運動の30分前

消化と吸収が速いものを食べましょう。

バナナやゼリーなどの柔らかいものを少なめに摂りましょう。

カフェインを摂ることもおすすめです。

カフェインは集中力向上、総負荷量の増加、脂肪分解などの効果もあります。

ただ遅い時間に飲んでしまうと夜眠れなくなるということがあるので気を付けましょう。

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【健康な身体に】運動不足が身体に及ぼす弊害

2020年11月9日 WEB コメントする

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朝食と健康の関係性ー全ては朝の食事から

2020年11月7日 WEB コメントする

朝食は1日の基本＿朝食の重要性

皆さん、朝食をしっかり食べていますか？

毎朝バタバタと忙しくて、朝食を抜きがちに・・・

なんて方も少なくないと思います。

1日の始まりである、朝ごはんをきちんと食べることは健康維持にも役立ちます。

それでは本日は朝食が身体や脳に与える影響をご紹介いたします。

朝食抜きはダイエットにも悪影響

朝食は摂る方がいいというのはもう皆さんもご存知だと思います。

でも今はダイエット中だから、昨日の夜食べすぎたから、

といった理由で朝食を抜いた経験はありませんか？

実はそれはまったくの逆効果です。

長時間食事をとらずにいる不感蒸泄・尿・便などで一時的には体重は落ちます。

しかしそれらは食事を摂ることですぐに元に戻ります。

さらに空腹が長時間続くと、身体はそれを“飢餓状態”と捉えてしまいます。

その状態で食事を摂ると次に入ってきた食事の栄養や脂肪分を必死に体に蓄えようとします。

その結果、痩せにくい体を作ってしまいます。

そのうえ、飢餓状態での食事はすぐに栄養を吸収しようとするので、

血糖値が急激に上昇し動脈硬化や糖尿病などのリスクが高くなると言われています。

もし今あなたがダイエット期間中なのであれば、身体が飢餓状態にならないよう、

こまめに少しずつ食事を摂る方が痩せやすい身体を作ることに繋がります。

朝食抜きは集中力の欠如にも

それでは次に朝食を抜いた際の脳への影響をご紹介します。

朝食を抜くと、脳や心にも悪影響が生じます。

欠食の主な症状としてはイライラや集中力の欠如、作業量の低下などがあります。

このような症状は、脳のエネルギーが不足していることが原因で起こります。

脳が活動するには、ブドウ糖が必要不可欠です。

ですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができないという特徴を持っています。

そのためすぐに不足しがちになってしまいます。

空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギーが不足した状態になっています。

不足したエネルギーを埋める為に朝食を摂らなければ、

集中力や記憶力が低下する原因になってしまします。

ちなみに朝食をよく噛んで食べるようにすると、“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」が分泌され、イライラ解消につながります。

朝食におすすめな食材

上記のご説明により朝食を摂ることがいかに大切かご理解いただけたと思います。

ここからはそんな朝食に摂るとおすすめな食材をご紹介いたします。

朝食に摂りたい食材

・卵
・ナッツ類
・全粒粉パン、玄米、オーツ麦フレーク
・ほうれん草
・バナナ
・アボカド
・りんご
・ヨーグルト
・魚

上記の食材には身体と脳に良い栄養素が沢山含まれっています。

1日のスタートをきる朝食では炭水化物、タンパク質や食物繊維をはじめ、むくみを予防するカリウムなどをバランスよく摂ることが大切です。

ぜひ栄養バランスのいい理想的な朝食を食べて健康で快適な1日を過ごしましょう。

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【要注意】冬にも起こる脱水症状。こまめな水分補給の大切さ。

2020年11月4日 WEB コメントする

冬の「かくれ脱水」に要注意

脱水症状と言えば夏のイメージが強いかもしれませんが、

実は冬でも、日常生活の中で脱水症を起こしてしまう可能性があるのです。

「冬は汗をあまりかかないから大丈夫」なんて思っている方は特に注意が必要です。

本日はそんな冬のかくれ脱水とその予防についてご紹介いたします。

なぜ冬の脱水症状はおこるの？

皆さんもご存知の通り、冬場は夏場に比べて空気が乾燥しています。

乾燥した環境では、特に自覚がないまま皮膚や粘膜、呼吸から水分が失われる「不感蒸泄」が増えます。

さらに冬場は汗をあまり意識しないので、水分を失っている自覚が少なく警戒心も下がります。

体の水分は、起きている時だけでなく、夜寝ている間にも失われ続けており、

寒いからと気密性が高い空間で暖房器具をつけたまま寝ていると、室内の湿度がさらに下がり「不感蒸泄」が増え、冬の脱水症状になる事があります。

脱水症状のサインに気を付けよう

上記でも記載してますが、「不感蒸泄」とは普段感じることのない水分の喪失。呼気に含まれる水分や皮膚や粘膜から蒸発する水分を合わせた物のことを指します。

感じないのにどうして気を付けたらいいのと思った方は下記のサインに気を付けてみましょう。

脱水症状のサイン

・手先などの皮膚がカサカサする
・口の中がネバネバする
・体がだるくなりやる気や活力が低下する
・めまいや立ちくらみが起こる

などがあげられます。

冬のかくれ脱水の予防と対策

脱水症は早めの予防と対処が大切です。

冬だからといって油断しないようにしましょう。

水分補給

脱水に最も効果的な予防方法は水分補給です。

暖房の効いた部屋で長時間過ごすときなどは、食事のときだけでなく、喉の渇きを感じる前のこまめに水分を取るようにしましょう。

不感蒸泄では電解質はあまり失われないため、日常生活における脱水予防としては、温かい白湯など、体を温めつつ水分を補える飲料が適しています。

利尿作用の強いカフェイン飲料やアルコールではさらに脱水に陥りやすくなります。

また、スポーツドリンクには塩分や糖分が多く含まれているため、普段の水分補給としては控えるようにしましょう。

乾燥対策

部屋の湿度を上げることで、乾燥を防ぎ体の表面から逃げていく水分を減らす事ができます。

同時にウイルス対策もできるので風邪予防にもつながります。

加湿器や濡れたタオルを室内に干すだけでも湿度を上げることができます。

体温調節

暖房の使用で身体が暖まっているにも関わらず厚着のまま室内で過ごしていると汗をかき水分が奪われて身体がが冷えてしまいます。

脱着しやすい服装で体温をコントロールしましょう。

最後に喉の渇きは、すでに脱水が始まっているサインともいわれています。

そのため、冬でも意識して水分補給の回数を増やしましょう。

常に体内に十分な水分がある状態を維持することが、健康的に過ごすためのポイントです。

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【日本人は世界一】長時間、座っているデスクワークの弊害!!

2020年11月2日 WEB コメントする

世界一座っている時間が長いのは日本人

あなたは1日のうち何時間を座って過ごしていますか？

昨今、生活様式の急速な変化により職場でのデスクワーク、自宅でのテレワークなど、パソコンの普及により職場や自宅でもパソコンの前で長時間同じ姿勢で椅子に座る人が増えています。

本日は長時間座っていることで起こる弊害をご紹介いたします。

「座りすぎ」で起こる健康への悪影響

現代人は１日の約60%を座って過ごすとされています。

人間の体の筋肉の約70%は下半身に集中しています。

長時間座っていると、足が動かせずに全身の血行が停滞し、血流が悪くなり、代謝機能の低下を招きかねません。

長時間のデスクワークの積み重ねや、慢性化は特に危険です。

腰痛、肩こり、むくみはご存知の通り、内臓や内分泌系にも支障が出て、糖尿病や高血圧、脳梗塞や心疾患、がんなどの重大な病気の引き金になる可能性があります。

デスクワーク中でもできる対処法

それでは長時間のデスクワークの合間に取り入れたい、座りっぱなしの対処法をご紹介していきます。

どれも仕事中や、仕事の合間に短時間でできるものばかりです。

正しい座り方をする

正しい座り方のポイントは、骨盤をしっかり立てることです。

まず椅子に深く座って、背もたれに軽く寄りかかりましょう。

体に負担をかけないためには、骨盤が左右水平になった状態を維持するのが理想です。

こまめに立ち上がって動く

長時間の座りっぱなしの対策で一番良いのは、定期的に立つ、歩く機会を持つことです。

理想は、30分に１回、立ち上がること。

それが難しい場合は、１～２時間ごとに10分程度、軽く動くだけでも悪影響を軽減することはできます。

ストレッチをする

太もも裏の簡単なストレッチをやってみましょう。

デスクワークでがちがちになった身体をじんわりとほぐせます。

椅子に座り、左の外側のくるぶしを右ひざの上にのせ背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を前へ倒します

反対も同様に行いましょう。

ヨガで姿勢の改善

ヨガの嬉しい効果

ワンフィットのヨガレッスンは姿勢改善にもピッタリの内容。

外側の不調の改善はもちろん、自律神経が整い、身体の内側の改善にも。

正しく身体を意識して使う事で強くしなやかな筋肉がついてきます。

ヨガYOGA

東大阪で唯一ホットヨガ・常温ヨガどちらも完備のヨガスタジオ。リラックスヨガ、骨盤調整ヨガなど姿勢をキレイに改善できます。

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【メタボ】生活習慣病を予防・改善

2020年10月31日 WEB コメントする

メタボリックシンドロームってなに？

この前の定期健診で、とうとう「メタボ」って言われちゃった。。。

だけどメタボっていったい何？

聞いたことはあるけどよくわからないって方もいると思いいます。

本日はそんなメタボについてご紹介いたします。

メタボの放置は危険

メタボ（メタボリックシンドローム）は運動不足や肥満などが原因となる生活習慣病の前段階の状態です。

慢性的な運動不足や、栄養過多になりやすい環境で生活していると、誰もがメタボになる可能性があります。

具体的には糖尿病の境界型や、高血圧・脂質異常症・肥満などが、程度が軽くとも重なって起こると

糖尿病の発症ならびに心臓や血管の病気につながりやすいといわれています。

心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気につながるケースもあります。

メタボとさよなら

運動も食事の改善も1人で行うのはとても難しいですよね。

そんなあなたに食事管理もトレーニングも同時に行ってくれるサービスのご紹介をします。

されはワンフィットのダイエットメソッドです。

ダイエットメソッドDIET METHOD

トレーニング方法・食事制限の有無、お客様の目的に合わせ完全オーダーメイドのダイエットプランをトレーナーが提案いたします。ダイエット成功率は100％。

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【むくみの改善】リンパマッサージの嬉しい効果!!

2020年10月30日 WEB コメントする

リンパマッサージでむくみ解消！

朝起きて、鏡を見たら「顔がむくんでる・・・」仕事から帰ってきたあとお風呂に入ったら「ふくらはぎや足首がパンパン・・」ということはありませんか？

そんなあなたにおすすめなのが「リンパマッサージ」です。

リンパとは、リンパ管を流れるリンパ液のことです。

リンパ管は、血管のように全身に張り巡らされており

リンパ液は不要になった老廃物などを回収したり、異物や細菌が体内に入らないようブロックしたりする働きをしています。

運動不足になったり、オフィスワークなどで同じ姿勢でいることが多い方はリンパを流すための筋肉運動量が十分でなく、むくみや冷えなどの原因にに繋がってしまいます。

本日はそんな方にリンパマッサージで期待できる効果をいくつか紹介いたします。

リンパマッサージで得られる効果

リンパマッサージ

まずはリンパマッサージの効果を見ていきましょう。

むくみや冷え性の改善

リンパマッサージの代表的な効果は、皆さんもご存知の通りむくみの改善です。

むくみは、不規則な生活や偏った食事、運動不足、ストレスなどによりリンパの排泄機能が低下し、体に過剰な水分が溜まることで生じます。

マッサージによって体の外から筋肉を刺激し、リンパの流れが良くなれば、溜まっていた水分や老廃物がスムーズに回収され、むくみが改善します。

また、マッサージによって血行も良くなるため、末梢血管までしっかり血液が行き渡り、冷えを解消することにも繋がります。

コリを解消

リンパマッサージで血流が改善されれば、筋肉がほぐれ、体のコリを改善することも期待できます。

リンパの流れがスムーズになることで、老廃物の排出も促されれば疲労回復にも効果的です。

基礎代謝の向上

リンパマッサージによってリンパや血液の流れが良くなると、体の代謝がアップします。

結果的にダイエット効果も期待できます。

このようにリンパマッサージをすることでとても嬉しい効果が期待できます。

ヨガクラスはむくみ解消にもぴったり

ワンフィットのヨガクラス

ワンフィットで開催されているヨガクラスはむくみや肩こり解消にぴったり。

お仕事終わりや隙間時間にも気軽に参加していただけます。

全身スッキリ！リンパホットヨガ

60分

前半はリンパマッサージ、後半はリンパを流すヨガのポーズを行うゆったりしたレッスンです。立ち仕事や、座り仕事の方はリンパが滞りやすいので、流してすっきりしましょう。緩めのウェアや短パンの着用がおすすめ◎

骨盤調整ヨガ

60分

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【朝活】朝ジョギングの様々な効果!!

2020年10月29日 WEB コメントする

朝の運動をルーティーンにしよう

昨今、感染症等の流行から健康への関心の高まり、身体を動かすスポーツやトレーニングを趣味にする人が増加しました。

ですが、社会人のほとんどの方は平日の日中に仕事があるため、仕事終わりにジムに通ったりする方も多いと思います。

ただ仕事終わりだと疲れがたまっていたり、その後の予定が入ったりしてサボりがちに・・・

そんなあなたには、早朝ジョギング・ランニングをお勧めします。

本日は朝のジョギングにはどんなメリットがあるのかご紹介します。

早朝ジョギングはメリットがいっぱい

早朝ジョギング

「早起きは三文の徳」という言葉もあるように、早朝の活動は身体にとって様々な良い影響をもたらすと言われています。

実際1日のはじめに汗をかくことは健康にもよく、気持ちよく1日のスタートが切れます。

早朝ジョギングで得られる効果

体内時計のリセット
肪燃燃焼・ダイエット
頭が冴える
ストレス抑制
継続・習慣化しやすい

それではそのメリットについて詳しく見ていきましょう。

体内時計のリセット

私たちの体内時計の周期は約25時間あり、地球の周期とは約1時間のずれがあります。朝にジョギングをして朝日を浴びると、この体内時計をリセットできます。

特に夜更かしをしたり、朝ギリギリまで眠っていたりすると、次第にずれが大きくなってしまい、日中の眠気やだるさにつながります。

体内時計がリセットされることで、身体本来のリズムが整い、1日を快適に過ごせるようになります。

ストレス抑制

朝日を浴びると「セロトニン」という別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンが分泌されます。

セロトニンは、ストレスに対して効能のある脳内物質で、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御してくれます。

自律神経のバランスを整えメンタルの維持にも役立ちます。

肪燃燃焼・ダイエット

人間のエネルギー源は、おもに糖質と脂質です。

起きてすぐは、糖質であるグリコーゲンが枯渇しており、血中の糖質が少ない食前に走ることは、ダイエットに効果的とされています。

特に睡眠によって食間が長時間空く朝食前は、エネルギーとして脂肪の利用率が高まります。

頭が冴える

ジョギングをすると血流が良くなるので、30分程度走っただけでも脳も身体もすっきりした状態になります。

走り初めに眠気を感じていても、終わるころには眠気はなくなっているでしょう。

気分もリフレッシュできますし、気持ちよく1日をスタートできます。

継続・習慣化しやすい

「夜にジョギングをしよう！」と思っていても、仕事で疲れていたり、急な予定が入りできないことも。

1日の初めにランニングを行うと、その日に急なスケジュール変更があったとしてもその影響を受けにくく、多忙な方でも気軽に取り組めます。

人によってメリットの大きさは異なりますが、一般的にはこのような嬉しいメリットがあります。

ジムでできる朝活ジョギング

ジョギングはしたいけどあまり遠くまで行きたくない・筋トレもついでにやりたい

そんなあなたにはワンフィットの24時間ジムのご利用がオススメ。

布施駅から徒歩1分とアクセスも抜群。大きな窓の横にランニングマシンが置かれているので気持ちよく朝日を浴びながら自分のペースでジョギングができます。さらにトレーニングマシンはもちろんロッカーやシャワールームも無料でご利用できます。

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【美尻トレ】理想のヒップにボディメイク!!

2020年10月28日 WEB コメントする

美尻に変身!!簡単お尻トレーニング

「キレイなお尻になりたい」だけどどんなトレーニングをしていいかわからない。

なんて方も多いと思います。

本日はそんな方に自宅でも簡単にできる美尻トレーニングをご紹介いたします。

お尻が垂れる理由は？

まず最初にどうしてお尻が垂れるのかをご説明します。

筋肉が衰える

お尻の筋肉は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉に分かれています。

「抗重力筋」と呼ばれており、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。

運動不足や肥満などの理由によってお尻の筋肉が弱くなると、お尻が垂れてしまう原因になってしまいます。

つまり、お尻を鍛えることで理想の美尻を手に入れられるようにます。

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えることで得られるメリットは沢山あります。

その中でも特に注目する点は下記になります。

お尻を鍛えると期待できる効果

ウエストが引き締まって見える
姿勢をよくし、脚を長く見せる
基礎代謝の向上し脂肪が落ちやすくなる

女性には特に嬉しい効果ばかりですね。

そんな嬉しい効果を期待できる「お尻トレーニング」。

それでは今から美尻を手に入れたい方のために、自宅でも気軽にできるお尻トレーニングをご紹介します。

運動経験の少ない方でも実践できるので、空いた時間にでも是非お試しください。

自宅でできる簡単お尻トレ

トレーニング初心者の方でも簡単に自宅でできるお尻トレーニングはこちら。

ヒップリフト
バックキック
フロントランジ

上記の3つトレーニングのやり方をご説明します。

ヒップリフトのやり方

①仰向けになり、足を腰の幅に開く。
②お尻にギュッと力を入れながら、手の甲を地面につけ下半身を持ち上げる。
③2~3秒キープしたら、ゆっくりと下半身を下ろす。

この動作を15回×3セットやってみましょう。

ポイント

膝を内側に入れない
かかとに重心を置く
腰を反らしすぎない

バックキックのやり方

①よつんばいの体勢になり顔は正面に向ける
②片膝を伸ばしながら、後方へ蹴り上げる
③膝が床につくギリギリまでゆっくりおろす

この動作を左右各10回×3セットやってみましょう。

ポイント

膝はつかないようにギリギリ浮かせたまま行なう
お尻の上から動かすようにする
お腹に力を入れて、腰を反らしすぎない

フロントランジのやり方

①背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
②脚を大きく前に踏み込みまっすぐ上体を下げる
③前に出した足のかかとで地面を蹴って元の位置に戻る

この動作を左右各15回×3セットやってみましょう。

ポイント

脚を大前に踏み込む時に背筋を丸めない
しゃがんだ時に膝をつま先より前に出さない
しゃがんだ時に膝を内側に向けない

以上が自宅でも簡単にできるお尻トレーニングでした。

自宅でトレーニングをしたい方もいれば、「プロにフォームを確認もらいたい」「1人だと頑張れないので一緒にトレーニングをしたい」と思っている方もいるのではないでしょうか。

そんな方には、ワンフィットのおパーソナルトレーニングがおすすめ。

「地域最安値の値段でトレーナーが目的に合わせたトレーニングメニューを組んでくれます。

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ダイエットにもいい!?カフェインの効果!!

2020年10月26日 WEB コメントする

カフェインって何？

カフェインといえば、1番最初に思いつくのが”コーヒー”という方も多いのではないのでしょうか。

本日はその”カフェイン”の効果や効能についてご紹介します。

まずカフェインとは活発な身体活動をサポートする成分で、コーヒー豆や茶葉、カカオなどに多く含有されており、これらを原料とする食品や飲料、コーヒー、烏龍茶、チョコレート、紅茶、緑茶等も必然的にカフェインが含まれます。

そんなカフェインがダイエットの手助けをしてくれる効果があるのはご存じですか？

カフェインの効果・効能

カフェインが身体にもたらす効果・効能は

眠気を抑制する覚醒作用
疲労感を減少・抑制する興奮作用
老廃物の排出を促す利尿作用

などが代表的です。

「カフェイン＝眠気を抑えるもの」と捉われがちですが、日常生活で高いパフォーマンスを発揮するために、サポートをしてくれる成分でもあるのです。

さらにカフェインには、ダイエットに効果的な「脂肪を分解・燃焼する働き」や「運動能力を向上させる働き」があります。

カフェインを運動の前に摂取することで、老廃物を排泄する働きや筋肉の動きが活発になり、身体の新陳代謝・酸素摂取量は自然に向上し、さらに脂肪燃焼効果がよりアップするとされています。

つまりパーソナルトレーニングやジムトレーニングをする前にコーヒー等のカフェインが含まれている飲料を飲むことでよりトレー二ング・ダイエットがより効率的に行えます。

そんなメリットの多いカフェインですが、沢山とれば効果も倍増するというわけだはありません。適切な量と飲む時間帯にも注意が必要です。

カフェイン摂取の注意点

カフェインを過剰摂取すると、めまいや吐き気、下痢といった症状をはじめ、興奮や不安などの精神症状を引き起こす場合があります。

適切な睡眠時間への弊害

入眠前にカフェインを含むお茶やコーヒーを摂取すると脳が覚醒し、寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなります。睡眠の質が悪いと、次の日のトレーニングのパフォーマンスも低下します。夜寝る4時間前はカフェインを摂取しないことをオススメします。

脱水を起こす可能性

体内の水分量は常に一定に保たれるようになっていますが、強い利尿作用が働くことでそのバランスが維持されず、脱水症状などを起こす場合があります。特にトレー二ング中は汗を沢山かいてしまうので、こまめに水分補給を行うことを心がけましょう。

動機や不整脈

カフェインの過剰摂取で心拍数が上り、血管が収縮し血圧が上昇し、過度な緊張により動機や不整脈などを起こすこともあります。高血圧や心臓疾患がある場合には、負荷がかかることで症状の悪化する可能性もあります。

これらのデメリットは、カフェインの適切な取り方をしていれば心配ありません。そのためカフェインの摂取する、頻度や量、一緒に摂る食品、自分自身の身体の状態などをチェックしましょう。

適切な量はどれくらい？

健康な成人の場合、1日あたり400mgのカフェインが「人体に悪影響のない最大摂取量」とされています。※コーヒー1杯・237mlのマグカップにおよそ130mgのカフェインが含有されていると想定した場合

日常生活で摂ることが多いカフェイン。効果や影響が出る量や、処理にかかる時間には個人差があり、基本の情報を知ったうえで、体調などを目安に、ご自身の身体に合う量やタイミングを調整しましょう。

まとめ

適切な量を守り、カフェインと正しく付き合うことで私たちの身体に良い影響を与えてくれ、トレーニング、ダイエットをより効率的に行う手助けになってくれます。

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【ダイエットの知識】リバウンドの原因・対策

2020年10月24日 WEB コメントする

なぜリバウンドしてしまうの？リバウンドの原因と対策

リバウンドというと、ダイエットに興味がある方は一度は耳にした事があると思います。

リバウンドとはダイエットをした後に、体重がダイエット前に戻ったり、それ以上に体重が増えてしまったりすることを指します。

せっかくダイエットに成功したのにリバウンドをしてしまうのはとても悲しい話ですね。

さらにダイエットとリバウンドを何度も繰り返すと痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

こうなってしまっては本末転倒ですね。

それでは本日はそんなリバウンドの原因とその対策方法についてご紹介いたします。

リバウンドが起きる原因

ダイエット経験者の最大の敵『リバウンド』。リバウンドとはいったい何が原因となっているのでしょうか？

大きな理由として上げられるのは『過度な食事制限』が挙げられます。普段食べているご飯の量を極端に減らしたり、3食食べていた食事を抜いたりすることによって、一時的には体重が減りますが、ダイエットを終了し食事の量を戻すと、長期的に見ると身体が太りやすい状態、すなわちリバウンドしやすい状態になってしまうのです。

早食い、ドカ食い、偏った食事にも注意!!

たとえカロリー収支を『摂取＜消費』している場合でも、『早食い、ドカ食い、偏った食事』の3つはリバウンドを招きやすいです。

『早食い』

食べ物が口に入ると脳にある『満腹中枢』に信号が送られ、食欲が抑えられると言われています。ただこの満腹中枢が働き出すのは食事を始めてから早くても15〜20分後とされているため、早食いだと『満腹』と感じる前に食べ続けてしまい、必要以上にカロリーを摂取し体重が増えやすくなります。

『ドカ食い』

1回の食事で2〜3食分のカロリーをまとめるドカ食いは、食事の回数を減らすことに繋がり、その分空腹の時間が長く続きます。これは精神的につらいため、結局我慢できずに決めた以上の量を食べてしまいます。またよくあるケースで、やっととれた遅めの夕食でドカ食いをしてしまうこと。就寝前の食事は摂取したカロリーを消費できないので蓄えることになってしまいます。その為就寝前の過度な食事はおすすめできません。

『偏った食事』

栄養の偏った食事と栄養のバランスの取れた食事では摂取カロリーが同じでも、必要な栄養素を補うことができません。カロリーだけを重視し栄養バランスにも注意しないと筋肉に栄養が供給されず、筋肉量が落ちるなどして痩せにくくなる可能性があります。このような栄養バランスが悪く偏った食事は身体にとっても全くメリットがありません。

リバウンドの対策

それではお待ちかね、これから上記の点も踏まえてリバウンドへの対策方法をご紹介していきます。

摂取カロリーを減らしすぎない

ダイエットの方法は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。無理なカロリー制限や糖質制限をしていると、空腹感が強くなり空腹感が強いと運動しようという気力など、多くのことのやる気も同時に失い間食も増えてしまいます。

中性脂肪がエネルギーに変換されて体重が減りますが、大きく減り続けていくことはなく、順調に減っていた体重があるとき減らなくなってしまいます。これは、ダイエットで飢餓状態になったことでホメオスタシス機能が働き、基礎代謝が低下するためです。

ホメオスタシスとは、身体は環境が変化しても一定の状態に保とうとする働きのことです。その働きによって、少ないエネルギーで生命を維持できるように、カロリー消費を抑えるようになります。しかし、代謝の低下は継続しているため、元の食事量に戻すとカロリー過多になります。

栄養のバランスいい食事を心がける

身体に必要な栄養を不足させないために、肉や魚、野菜、果物などをバランスよく食べましょう。また、外食やファストフードはなるべく避けましょう。外食をする場合も脂身が多い肉を避けたりすることが大切です。

ダイエットでは、身体に必要な栄養が足りないと、基礎代謝が低下して、痩せにくくなってしまいます。

生活習慣を整える

睡眠不足は、ストレスが溜まりやすくなる原因の一つです。ダイエット中のストレスと重なれば、挫折しやすくなります。

また睡眠不足になるとダイエット中のトレーニングの質も落ちてしまいます。

睡眠時間を十分に確保するとともに、睡眠の質を高めましょう。睡眠時間が足りているのにスッキリと起きられない場合は、睡眠の質が下がっている可能性があります。

これらを継続する

リバウンドしてしまうダイエット法の多くは、一時的には脂肪や体重を減らしてくれるけれど、ずっと続けると体や心に負担がかかるもの。ダイエットを止めた時の反動が大きいものほどリバウンドしやすいものなのです。

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プロテインっていつ飲むのが正解？

2020年10月23日 WEB コメントする

プロテインの効率的な飲み方って？

パーソナルトレーニングやジムでセルフトレーニングを行っている人はプロテインを飲んでいる方も沢山いるでしょう。でもプロテインは飲んでいるけど、いつ飲むのが効果的かわからないという方もいるでしょう。

今日はそのプロテインのの摂取のタイミングや種類をご紹介します。

プロテインって一体なに？

プロテインは三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のことを指します。筋肉を成長させるだけでなく皮膚や髪の毛、爪などのにも必要な材料です。たんぱく質はプロテインドリンクだけでなく通常の食事、肉や魚、卵からでも摂取できます。

プロテインの種類

プロテインにも種類があることはご存じですか？

プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイがありそれぞれに特徴があります。

ホエイプロテイン（動物性）

ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインのことです。吸収速度が速く、筋肉づくりに効果が高く。筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ（ラグビー・アメフトなど）と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。

カゼインプロテイン（動物性）

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテインで摂取してから身体に吸収される速度が比較的ゆっくりと吸収されるため、腹持ちがよくダイエット時に多く活用されます。

ソイプロテイン（植物性）

ソイプロテインは、その名の通り大豆から作られたタンパク質のことです。満腹感が持続しやすく女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果もあり女性の方に特におすすめのプロテインです。

効果的なプロテインの摂取タイミング

最後に、プロテインの摂取タイミングと正しい摂取方法をご紹介します。摂取タイミングや時間帯によって、たんぱく質の吸収のされ方も大きく変わります。

ゴールデンタイム

プロテインを飲むベストタイミングは「運動後30分以内」。通称ゴールデンタイムともいわれています。

これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、トレーニング後数時間に最も活発に行われる為と言われています。トレーニング後は、できるだけ早くプロテインを摂取することが効果的です。

上記でもご説明しましたが、トレーニング後に摂取するプロテインの種類は、ホエイプロテインがオススメです。

朝食などの食事と一緒に

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、たんぱく質を利用して体の修復を行っています。朝目覚めた時、体は水分や栄養が不足しています。

就寝前にプロテインを摂取していたとしても目を覚ますころには、身体が新たなたんぱく質を求めています。

体作りの材料となるアミノ酸を体内に保って、不足しがちなのがたんぱく質を食事と一緒にプロテインドリンクを飲むことで補えます。

間食として食事と食事の間に、特に、トレーニング開始1時間前くらいのタイミングでプロテインドリンクを飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐこともできます。

就寝前に

上記でもご紹介しましたが、就寝中は、筋肉を修復する役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことも期待できます。

最後に

プロテインドリンクはあくまで補助として基本的には1日3食の食事からしっかりたんぱく質を摂取することを心がけましょう。プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けてください。

本日も、ワンフィットのブログをご覧いただきありがとうございました。
ワンフィットは、ホットヨガ、常温ヨガを行っている女性専用ヨガスタジオです。
ヨガ以外にも24時間ジム、パーソナルトレーニングや総合格闘技などあらゆるフィットネスが体験できます。
ぜひ、一度体験や見学にお越しくださいね♪

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皮下脂肪と内臓脂肪の違い!!ダイエットを効率的にするには!?

2020年10月16日 WEB コメントする

ダイエットを効率的に【皮下脂肪】と【内臓脂肪】

ダイエットとしていると気になるキーワードが出てきます。
【皮下脂肪】【内臓脂肪】
と言う2つの言葉を耳にしたことはありませんか？？

聞いたことはあるけどよく分かっていないどうやったら落とせるのかわからない。

効率的に落とすにはどうすればいいのか?これからダイエットを成功させるためにこの二つについてを詳しく説明姿勢きます。

【皮下脂肪】と【内臓脂肪】の違い

そもそも皮下脂肪と内臓脂肪は何が違うのかご説明します。

皮下脂肪と内臓脂肪との違いは主に以下の4つです。

1.脂肪のつき方
2.脂肪がつく原因が異なる
3.男女では脂肪のつきやすさがちがう
4.脂肪の落ちやすさが異なる

皮下脂肪とは皮膚と筋肉の間に蓄えられる皮膚のすぐ下についている脂肪のことを指します。寒さや外からの刺激から身体を守るクッションの様な役割を持っています。しかし皮下脂肪がつきすぎると膝や腰に負担がかかり、身体の疾患の原因にもなります。

男性と比べて女性の方が皮下脂肪はつきやすいとされており、一度体につくと落としにくいともいわれています。お腹をつまんで脂肪がつまめて痛くないならそれが皮下脂肪です。皮下脂肪がついたお腹は皮膚がたるんで見えます。

一方、内臓脂肪とはその名のとおり、胃、腸、肝臓など内臓のまわりに付く脂肪のことを指します。内臓脂肪がつきすぎると、血糖値や血圧上昇の原因になります。また、中性脂肪やコレステロールを増やしてしまうなど、身体にさまざまな悪影響をもたらします。

お腹をつまんで、脂肪をつまむのが難しく、痛みを感じたらそれは内臓脂肪の可能性が高いです。また、皮膚がたるんでいないのにお腹が出ていると内臓脂肪がついている可能性があります。

【皮下脂肪】と【内臓脂肪】が付く原因

皮下脂肪と内臓脂肪はどちらも溜めすぎると見た目だけでなく、健康被害の原因になってしまい、良いことは一つもありません。しかし生活習慣によってはどうしてもついてしまいます。

皮下脂肪がつく原因は運動不足や食べすぎが原因となることが多いです。運動の消費カロリーより食事で摂取したカロリーが多いと脂肪が蓄積されます。上記でも説明しましたが、一般的には男性より女性の方がつきやすいとされています。身体につきにくい反面一度つくと落としにくいといわれています。

内臓脂肪がつく原因も食べすぎや運動不足です。主に偏った食生活が影響しています。具体的には、ファストフードを中心とした食事や、お酒などです。このような栄養バランスの悪い食生活を続けてしまうと、内臓脂肪が蓄積されてしまいます。女性と比べて男性の方がつきやすいとされています。皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪はつきやすい反面、落としやすい脂肪でもあります。

日頃から炭水化物や糖質、脂質を過剰に摂取し、早食いや暴飲暴食をしていると代謝が悪くなり、摂取したエネルギーが上手く消費されず、余分なエネルギーが脂肪になり体内に蓄積されます。また、デスクワークで身体を動かす時間が少なかったり、運動の習慣がない場合は脂肪が燃焼される機会が少なく脂肪がつきやすい身体になってしまいます。

【皮下脂肪】と【内臓脂肪】の落とし方

皮下脂肪を落とすには、リンパマッサージや有酸素運動が効果的です。二の腕やお腹、太もも等をマッサージするとリンパの流れが良くなり皮下脂肪が燃焼しやすくなります。

皮下脂肪は内臓脂肪の後に燃焼する傾向があり、トレーニングにも工夫が必要になります。皮下脂肪を燃やすための有酸素運動をする前に、筋トレをすることで脂肪燃焼効果をアップできます。

筋トレを行った後で、ウォーキング等の有酸素運動をすると、落ちにくい皮下脂肪をより効果的に燃焼しやすい状態へできます。週に3日、1回30分ほどトレーニング後に有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

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